كل مايحتاجه الجسم البشرى من ادوية و العنصر الغذائي من لحوم و غيرها أو معدن غذائي مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم أو عنصر كيميائي اهمهم الأكسجين، والهيدروجين، والكربون، والنيتروجين

كل مايحتاجه الجسم البشرى من ادوية و العنصر الغذائي من لحوم و غيرها أو معدن غذائي مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم أو عنصر كيميائي اهمهم الأكسجين، والهيدروجين، والكربون، والنيتروجين الغذاء والتغذية
الغذاء والتغذية هي الطريقة التي يحصل بها الجسم على الوقود والطاقة حيث يحتاج إلى استبدال العناصر الغذائية بإمدادات جديدة. تعرف على أهم العناصر الغذائية!
التغذية والغذاء هي عملية تحويل الطعام إلى طاقة لإمداد الجسم وأنسجته باحتياجاته، وتبدأ عملية التغذية بتناول الطعام وهي مهمة لجميع الكائنات الحية.

إن النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يتضمن العناصر الغذائية اللازمة بالكميات الصحيحة، وله فوائد عدّة بمساعدة الجسم للمحافظة على صحته ووقايته من الأمراض ويساعد أيضًا على بقائه نشيطًا وصحيًا سواء على المدى القصير أو للمستقبل.

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
إن أهم احتياجات الجسم هي الطاقة، ويتم قياس الطاقة في الطعام بوحدات تسمى السعرات الحرارية (كيلو كالوري). كل كيلو كالوري واحد هو مقدار الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام من الماء إلى 1 درجة مئوية.

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من العناصر الغذائية تمد الجسم بالطاقة أو السعرات الحرارية وهي، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويوفر جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين أربع سعرات حرارية، وتعد الدهون مصدر طاقة أكثر تركيزًا حيث يوفر كل جرام تسعة سعرات حرارية.

يحتاج الجسم إلى الطاقة للقيام بأي نشاط مهما كان بسيطاً ولأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم وتنمية خلايا جديدة وحتى هضم الطعام، ويعتمد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المطلوبة كل يوم على العديد من العوامل بما في ذلك عمر الشخص والجنس والوزن ومستوى النشاط.

عند تناول الطعام بشكل أكثر مما هو مطلوب لتلبية احتياجات الجسم فإن السعرات الحرارية الزائدة تتحول في النهاية إلى دهون وهي شكل من أشكال الطاقة المخزنة الموجودة في الغالب داخل الأنسجة الدهنية، وهذا ما يسبب زيادة الوزن، في حين يؤدي تناول كَمّيَّة من الطعام أقل مما هو مطلوب لتلبية احتياجات الجسم إلى فقدان الوزن بمرور الوقت لأن الجسم يستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

العناصر الغذائية
تنقسم العناصر الغذائية إلى ستة أنواع رئيسية، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء، تؤدي كل مادة مغذية وظائف محددة للحفاظ على صحة الجسم، وتعمل جميع العناصر الغذائية معًا للمساهمة في التمتع بصحة جيدة.

الكربوهيدرات
وهي مصدر الطاقة للجسم وتشمل النشويات والسكريات. يفكك الجسم النشويات والسكريات إلى سكر الجلوكوز البسيط وهو الوقود الذي تستخدمه خلايا الدم الحمراء، ويعد الغلوكوز أيضًا مصدر الطاقة الرئيس للدماغ والجهاز العصبي ويمكن أن تستخدمه العضلات وخلايا الجسم الأخرى.

والنشويات هي كربوهيدرات معقدة توجد في البازلاء والبقوليات الجافة مثل فول الصويا والحمص والعدس، وفي البطاطا والحبوب ومنتجات الحبوب مثل الخبز والمعجنات.

والسكريات أو الكربوهيدرات البسيطة هي جزء من العديد من الأطعمة، ولها عدة أنواع كالفركتوز الذي يوجد في الفاكهة، والمالتوز الذي يوجد في منتجات الحبوب، واللاكتوز الذي يوجد في الحليب.

السكريات المكررة هي سكريات يتم إزالتها من النباتات واستخدامها كمُحليات أو سكريات مضافة. يتم إنتاج السكروز أو سكر المائدة تجارياً من قصب السكر وبنجر السكر ويُستخدم لتحلية العديد من الأطعمة مثل الحلويات، وتشمل المحليات الأخرى شراب الذرة عالي الفركتوز وهو سكر مكرر يضاف عادة إلى المشروبات الغازية والمخبوزات المعبأة والعسل وشراب القيقب والدبس.

البروتينات
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وهي وحدات صغيرة ضرورية للنمو وإصلاح أنسجة الجسم، ويشكل البروتين حوالي خمس الوزن الإجمالي للجسم، وهي المكون الأساسي للشعر والجلد والعضلات والأعضاء الداخلية والعظام، وتتوافر البروتينات في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

كما تتوافر البروتينات في بعض النباتات مثل القنب والبازلاء والفول والحمّص والمكسرات والبذور، ولكن البروتنيات نباتية المصدر عبارة عن بروتينات غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المحتوية على البروتين.

الدهون
الدهون هي المصدر الرئيس للطاقة وتقوم بنقل فيتامينات معينة إلى أي مكان يحتاجه الجسم وتوفر احتياطًا من الطاقة، ونظرًا لأن الدهون تتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء فهي تؤدي إلى تأخير آلام الجوع.

تتكون الدهون المختلفة الموجودة في الطعام من الأحماض الدهنية، وهناك أربعة أنواع أساسية من الأحماض الدهنية، الأحماض الدهنية المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتحولة، ولكل منها تأثير مختلف على مستويات الكوليسترول في الدَّم، حيث يسبب استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. من الناحية الأخرى فالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تقلل من هذه المخاطر، وقد أظهرت الدراسات أن تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين هو السبب الرئيس لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من الحيوانات كاللحوم وجلود الدواجن ومنتجات الألبان غير منزوعة الدسم مثل الزبدة والجبن والحليب. والدهون النباتية مثل جوز الهند وزيوت النخيل وزبدة الكاكاو، وترفع الدهون المشبعة من مستوى مادة الكوليسترول وهو البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدَّم، وترتبط المستويات المرتفعة من هذا النوع من الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بينما الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من النباتات، وتميل كل من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار، وقد تؤدي الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا إلى خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، ويمكن أن تساعد المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة في الحماية من أمراض القلب، وتميل الدهون الأحادية غير المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الصحي.

وقد يضاف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية في بعض المنتجات الغذائية من أجل زيادة مدة صلاحيتها، وهذا يعطي الدهون صلابة وتسمى الدهون المُهدرجة جزئيًا. تحتوي هذه الدهون على الأحماض الدهنية غير المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتخفض نسبة الكوليسترول الصحي وقد يكون لها أيضًا آثار ضارة أخرى على صحة القلب، وتوجد في العديد من الحَلْوَيَات المُعبأة والوجبات الخفيفة مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس ومعظم الأطعمة المقلية.

الفيتامينات
تُعدُّ الفيتامينات ضرورية للجسم ولكن بكميات محددة، فهي تُبقي أنسجة الجسم صحية وتساعد أنظمة الجسم العديدة على العمل بشكل صحيح، ولكل فيتامين دور محدد يقوم به، وأي نقص أو زيادة في أي منها يمكن أن يتداخل مع وظيفة أخرى. وتقسم الفيتامينات إلى:

فيتامينات قابلة للذوبان في الماء: وتشمل فيتامين سي حمض الأسكوربيك، وثمانية فيتامينات ب باستثناء فيتامين ب 12، ولا يتم تخزين هذه الفيتامينات في الجسم لفترة طويلة.
فيتامينات تذوب في الدهون: وهي أربع فيتامينات، فيتامين أ الريتينول، وفيتامين د من مجموعة السيكوسترويد، وفيتامين هـ، وفيتامين ك من مركبات النافثوكينون، ويتم هضم هذه الفيتامينات وامتصاصها بمساعدة الدهون في النظام الغذائي، ويمكن تخزينها في الدهون لفترات طويلة في الأنسجة الدهنية والكبد.
المعادن
هي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتنظيم عمليات الجسم وتوازن السوائل، وتشكل المعادن بنية العظام والأسنان.

تُقسم المعادن بالاعتماد على مقدار ما يحتاجه الجسم إلى فئتين، رئيسة وشحيحة. تشمل المعادن الرئيسة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكبريت وكلوريد الصوديوم والبوتاسيوم. أما المعادن الشحيحة فتشمل الكروم والنحاس والفلورايد واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم والزنك والكوبالت وتتواجد المعادن الأساسية في جميع الأطعمة تقريبًا.

الماء
يلعب الماء دورًا نشطًا في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، كما أنه ضروري لنقل العناصر الغذائية الأخرى وتنظيم درجة حرارة الجسم وللمساعدة في التخلص من الفضلات. إن 50% إلى 60% من الجسم عبارة عن ماء، ويمكن تأمين احتياجات الجسم من الماء بشرب الماء العادي وعصائر الفاكهة والحليب والشوربات حيث تحتوي معظم أنواع الفاكهة بنسبة 90% من كتلتها على الماء.

«وَفِي أَنفُسِكُمْ أَفَلا تُبْصِرُونَ» صدق الله العظيم.
سورة الذاريات، الآية (21)

تدهشنا أجسامنا بما تحويه من أسرار لا تنكشف إلا بعد إجراء عديد من الأبحاث العلمية والدراسات، وهذا ما يؤكد لنا أنه مهما ازددنا علمًا، فإن هناك كثيرًا من الخفايا التي لمـَّا نكتشفها بعد. ففي الماضي كان من الصعب إقناع الناس بأن أجسامهم تحتوي عناصر كيميائية من الجدول الدوري، وبعض العناصر القيمة، مثل: الذهب أو النحاس. ولكن مع ظهور عديد من الدراسات التي تؤكد وجودها في جسم الإنسان، أصبحت المهمة أسهل كثيرًا.

تتكون 99٪ من كتلة جسم الإنسان من ستة عناصر رئيسية؛ هي: الأكسجين، والكربون، والهيدروجين والنيتروجين، والكالسيوم، والفسفور. ويتكون نحو 65-90٪ من كلِّ خلية من وزن الجسم من الماء، وعلى هذا الأساس فإن الأكسجين والهيدروجين من المكونات الرئيسية للجسم.

1- الأكسجين

الرمز الكيميائي O2

65٪ من وزن الجسم

تعتمد الكائنات الحية بشكل عام على الأكسجين من أجل البقاء على قيد الحياة، والأكسجين ضروري لعملية التنفس؛ حيث يحتوي الهواء الذي نتنفسه 20٪ من الأكسجين. ويحتاج المخ البشري إلى الأكسجين من أجل القيام بوظائفه الحيوية؛ فإذا لم يصل الأكسجين إلى المخ، فسيبدأ الجسم في الموت خلال دقائق معدودة. ويوجد الأكسجين بأجسامنا غالبًا في صورة الماء؛ حيث يمثل الأكسجين نحو 89٪ من وزن الماء.

2- الكربون

الرمز الكيميائي C

18٪ من وزن الجسم

الكربون رباعي التكافؤ، وهذا يعني أنه يرتبط بأربعة عناصر كيميائية؛ مما يجعله ذرة أساسية للكيمياء العضوية. تستخدم سلاسل الكربون لبناء الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات؛ إذ يُعدُّ كسر روابط الكربون مصدر الطاقة في جسم الإنسان.

3- الهيدروجين

الرمز الكيميائي H2

10٪ من وزن الجسم

يُعدُّ الهيدروجين من المكونات الرئيسية للحمض النووي أو الـ«DNA»، ومن ثم فهو جزء من كلِّ جزيء في جميع الخلايا الحية. وتتأثر كمية الهيدروجين الموجودة في الحمض النووي يوميًّا بكمية الماء الموجودة في الجسم؛ إذ يتطلب الجسم البشري لترين ونصفًا من الماء يوميًّا أو على حسب وزنه؛ للمحافظة على صحة الحمض النووي من التلف أو الإصابة بالأمراض.

4- النيتروجين

الرمز الكيميائي N2

3٪ من وزن الجسم

يُعدُّ النيتروجين أهم جزيء مُكوِّن للبروتين الموجود في بروتوبلازم الخلايا الحيوانية، وكذلك للأحماض الأمينية التي تكوِّن البروتينات والأحماض النووية المـُكوِّنة للحمض النووي.

5- الكالسيوم

الرمز الكيميائي Ca

1.5٪ من وزن الجسم

يُعدُّ الكالسيوم أحد المعادن الضرورية للجسم، ويتركز معظمه في الأسنان والعظام، وله أهمية حيوية تكمن في تنظيم البروتين وتقلص العضلات. يحافظ الكالسيوم على كثافة العظام وقوتها، ويساعد على تنظيم خفقان القلب وتخثر الدم.

6- الفسفور

الرمز الكيميائي P

1٪ من وزن الجسم

يوجد الفسفور في جسم الإنسان على هيئة فوسفات، وهو ذرة فسفور مرتبطة بأربع ذرات من الأكسجين. يمثِّل الهيكل العظمي البشري مستودعًا للفوسفات، حيث يوجد الفوسفات فيه وفي المخ على صورة فوسفات الكالسيوم؛ كما يوجد الفوسفات على هيئة جزيء طاقة «ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)» الذي يحرر طاقة مقدارها 7.3 كيلو سعر حراري/ مول؛ للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة.

7- البوتاسيوم

الرمز الكيميائي K

0.35٪ من وزن الجسم

تحتوي كرات الدم الحمراء أغلب البوتاسيوم الموجود في الجسم، يليها العضلات ثم نسيج المخ. يستخدم البوتاسيوم في نقل الإشارات العصبية، وتنظيم ضربات القلب، وخفض نسبة السكر في الدم، كما يحافظ البوتاسيوم على صحة العظام وزيادة كثافتها والوقاية من هشاشتها؛ وذلك عن طريق حفظ توازن الأحماض التي تحفظ الكالسيوم داخل الجسم.

8- الكبريت

الرمز الكيميائي S

0.25٪ من وزن الجسم

يساعد الكبريت على إعطاء البروتينات الشكل الذي تحتاج إليه لأداء وظائفها.

9- الصوديوم

الرمز الكيميائي Na

0.15٪ من وزن الجسم

يشبه الصوديوم البوتاسيوم في نقل الإشارات العصبية بين الخلايا، كما يساعد على تنظيم كمية الماء في الجسم.

10- الذهب

الرمز الكيميائي Au

0.2 مجم من وزن الجسم

يوجد الذهب بشكل كامل في الدم، ويؤدي دورًا مهمًّا لحماية صحة الجسم والحفاظ على المفاصل. يعمل الذهب بمنزلة عنصر أساسي فيما يتعلق بنقل الإشارات الكهربائية في جميع أنحاء الجسم.
--------------------------
لاحظ الإنسان أهميّة الفيتامينات للحفاظ على صحته منذ قديم الزمّان, فقد اكتشف المصريون القدماء أنّه يمكن معالجة العديد من الأمراض كمرض العشى الليلي الناتج عن نقص فيتامين أ بواسطة الكبد النيء.

وتبين فيما بعد أنّ الكبد هو من أهم مصادر فيتامين أ، وهكذا استمرت الدراسات عبر القرون المتعاقبة في البحث عن هذه العوامل الغذائيّة المساعدة التي تسمى الفيتامينات,عن مصادرها، وأهميتها والأمراض التي تنتج عن نقصانها

ما الفيتامينات؟

الفيتامينات عناصر غذائيّة مهمة يحصل عليها الكائن الحي من غذائه، ويحتاجها الجسم بكميات قليلة نسبيا إلا أن نقصها يؤدي إلى أمراض واعتلالات في أجسام الكائنات الحيّة، ويقسم العلماء الفيتامينات إلى مجموعتين أساسيتين هما:

1.مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهن وتشمل: فيتامين (أ) وفيتامين (هـ) وفيتامين (د) وفيتامين (ك).

2.مجموعة الفيتامينات الذائبة في الماء وتشمل: فيتامين (ج) ومجموعة فيتامينات (ب).

وفيما يلي تفصيل لكل من هذه الفيتامينات:

الفيتامينات الذائبة في الوسط الدهني:

1. فيتامين أ (الريتينول) :

عرف الإنسان أهميّة فيتامين (أ) منذ قديم الزمان، حيث يحتاج جسم الإنسان هذا الفيتامين بشكل خاص للحفاظ على النظر وسلامة العين.

فقد قال أجدادنا منذ قديم الزمان: “الجزر يقوّي النظر”، ولم يكن يعلم أجدادنا حين ذاك أنّ الجزر من مصادر فيتامين أ المهمة، كما يحتاج جسم الإنسان فيتامين (أ) في عمليّة التكاثر عند الذكور والإناث، بالإضافة لدور فيتامين (أ) في تصنيع الهرمونات الستيروديّة، وتطور الجهاز المناعي، ناهيك عن دوره في تجدد الخلايا.

ويمكن للإنسان الحصول على فيتامين (أ) من مصادره الغذائية المختلفّة: مثل الجزر والكبد والخضراوات الورقيّة مثل السبانخ والخبيزة وورق العنب والنعناع.

ويسبب نقص فيتامين (أ) ضعفا في قوة الإبصار، وقد تتطور هذه الحالة إلى مرض العشى الليلي، وفي بعض الأحيان قد يؤدي النقص الشديد في فيتامين (أ) إلى الإصابة بالعمى، كما قد يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى حالة من الضعف الجنسي عند الذكور، بالإضافة إلى ضعف في جهاز المناعة والإصابة بالالتهابات.

2. فيتامين د (الكالسيفيرول) :

أحد الفيتامينات الذائبة في الوسط الدهني، وهو من الفيتامينات المهمة لنمو الإنسان وتطور بنيته، ولفيتامين (د) دور أساسي في عمليّة امتصاص الكالسيوم والفسفور ونمو عظام الجسم.

ويكثر فيتامين (د) في السمك والكبد والبيض والحليب المدّعم بفيتامين (د)، ومن أهم مصادره أيضاً أشعة الشمس ولذلك سمّي بفيتامين الشمس المشرقة .

أمّا نقص فيتامين (د) فيؤدي إلى مرض الكساح عند الأطفال، وقد يؤدي عند البالغين إلى آلام في العظام والعضلات، وزيادة خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام Osteoporosis.

3. فيتامين هـ ( فيتامين الألفاتوكوفيرول ) :

فيتامين (هـ) أيضاً أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويساهم هذا الفيتامين مساهمة فعّالة في منع حدوث عمليات الأكسدة داخل جسم الكائن الحي، ولهذا يعتقد أنّ لهذا الفيتامين دورا مهما في الوقاية من الأورام وأمراض القلب وهرم الخلايا، كما ويعرف فيتامين (هـ ) أيضاً بالفيتامين المضاد للعقم؛ حيث أثبتت الدراسات قدرة هذا الفيتامين في تحسين القدرة الجنسيّة عند الذكور.

ويتواجد فيتامين (هـ) في جميع أنواع الزيوت مثل زيت الصويا وزيت الذرة وزيت الزيتون، كما ويتواجد في معظم أنواع المكسرات وبخاصة اللّوز والجوز.

وتتمثل أعراض نقص فيتامين (هـ) في التعب وفقدان التوازن وانحباس السوائل داخل الجسم، وعلى المدى الطويل قد يؤدي نقص فيتامين (هـ) إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطانات وأمراض القلب وفقر الدم والشيخوخة المبكرة.

4. فيتامين ك ( الفايتودايون ) :

لهذا الفيتامين دور مهم في عمليّة تجلط الدم، ولذا سمّي هذا الفيتامين أيضاً بالعامل المضاد للنزيف، وهو من الفيتامينات الذائبة في الوسط الدهني، ويتواجد في الملفوف والبروكلي والسبانخ والخس والعديد من النباتات الخضراء، ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى فقر الدم النزيفي وعدم التئام الجروح.

الفيتامينات الذائبة في الوسط المائي :

1. فيتامين ج ( حمض الأسكوربيك) :

فيتامين (ج) من الفيتامينات الأساسيّة التي يحتاجها الجسم لكي يحافظ على وظائف جهازه العصبي وجهازه المناعي، بالإضافة إلى ذلك يعتبر فيتامين (ج) أحد أهم مضادات الأكسدة الموجودة في الطبيعة، ونتيجة لذلك يعتقد العلماء أنّ له دورا أساسيا وحيويا في الوقايّة من أمراض الرشح والزكام وأمراض القلب والسرطانات المختلفة.

وحيث أنّ فيتامين (ج) يعمل كمضاد للأكسدة داخل جسم الإنسان فهو قادر على حماية العديد من البروتينات من الأكسدة، ومن هذه البروتينات بروتين الكولاجين الذي هو جزء من النسيج الضام الموجود في طبقة الجلد، وقد أثبتت الدراسات العلمية أنّ فيتامين (ج) – وبسبب هذه الميكانيكية- قادر على حماية الجلد من الترهل؛ ولذا كثر استخدام فيتامين (ج) في العديد من مستحضرات العناية بالبشرة.

ويتواجد فيتامين (ج) في الليمون والبرتقال والعديد من الحمضيات الأخرى، كما ويتواجد فيتامين (ج) في البندورة والفلفل الحلو غير المطبوخ والسبانخ والبروكلي، وقد تستغرب عزيزي القارئ إذا عرفت أن أوراق الورد الملوّنة من أغنى مصادر فيتامين (ج).

ويؤدي نقص فيتامين (ج) إلى مرض الإسقربوط وهو مرض كان يصيب البحّارة في قديم الزمان، وتتلخص أعراضه بنزيف اللثة وفقدان الأسنان وضعف العضلات والإحساس بالإرهاق والتعب العام.

2. فيتامين ب1 (الثيامين ) :

إنّ مجموعة فيتامينات (ب) هي فيتامينات تتميّز بذائبيتها في الوسط المائي، وأول هذه الفيتامينات هو فيتامين (ب1) أو الثيامين، الذي هو من الفيتامينات المهمّة لعمل منظومة الأنزيمات الموجودة في الجسم بشكل عام، وبالأخص الأنزيمات المسؤولة عن الوظيفة الاستقلابية والوظيفة العصبية في الكائن الحي.

ويمكن للإنسان أن يحصل على الثيامين من مصادر غذائيّة نباتيّة مثل الحبوب الكاملة والذرة والشعير، ومن مصادر أخرى حيوانيّة كاللحوم الحمراء والكبد، هذا وقد عملت الجهات المعنية في المملكة الأردنيّة الهاشميّة على توفير هذا الفيتامين المهم وغيره من الفيتامينات للمواطن عن طريق إضافتها إلى الطحين المستخدم في صناعة الخبز الذي يسمّى بالطحين المدعّم.

وينتج عن نقص فيتامين (ب1) مرض الـ”بري بري”، الذي يشيع في المجتمعات التي تعتمد على الأرز في غذائها بشكل رئيسي، ومن أعراض مرض البري بري هذا فقدان الوزن وشعور بالإعياء وعدم القدرة على الحركة، وألم في العضلات، وقد يؤدي هذا المرض في مراحله النهائيّة إلى حدوث اعتلال في عضلة القلب.

3. فيتامين ب2 (الرايبوفلافين ) :

لهذا الفيتامين دور مهم في بناء خلايا الدم والخلايا العصبيّة والأغشيّة المخاطيّة في الجسم، ويمكن أن يحصل الإنسان على فيتامين (ب2) عن طريق تناول الموز والكبد ومشتقات الألبان والبيض والخبز المصنّع من الطحين المدعّم، ومن أعراض نقص فيتامين (ب2) تورم وتشقق الفم واللسان، والشعور بالتعب وتقشر الجلد وحدوث فقر الدم.

4. فيتامين ب3 ( النياسين ):

فيتامين (ب3) من الفيتامينات المهمّة للحفاظ على النشاط الاستقلابي داخل الخلايا ونشاط الجهاز العصبي وعمليّة تصنيع الهرمونات في الجسم، ومن أهم مصادره الغذائيّة الكبد والخميرة ولحم الدجاج والفستق والفاصوليا الجافة.

وتتلخص عوارض نقص هذا الفيتامين في حصول التهاب جلدي في اليدين والوجه، وشعور بالإرهاق والتعب والإسهال وإحساس بالكآبة وفقدان الذاكرة.

5. فيتامين ب5 أو ( حمض البانتوثويك ) :

ويعتبر هذا الفيتامين من أحد الأنزيمات المساعدة التي تلعب دورا مهما في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموجودة في الغذاء إلى طاقة داخل جسم الإنسان، ويمكن الحصول على فيتامين (ب5) من الأفوكادو والموز والبروكلي والعدس والكبد بالإضافة إلى اللحوم بأنواعها.

وينتج عن نقص هذا الفيتامين التعب الشديد واضطراب في النوم وفقدان الشهيّة والتهاب الجلد، وجدير بالذكر أنّ هذه العوارض نادرة الحدوث إلا أنّها قد تحدث في بعض الأحيان.

6. فيتامين ب8 ( البيوتين ) :

تنتج البكتيريا الطبيعيّة الموجودة في أمعاء الإنسان البيوتين بشكل طبيعي، ولذا فإننّا نادراً ما نرى حالات نقص فيتامين (ب عند الإنسان، ولهذا الفيتامين وظائف متعددة في جسم الإنسان أهمها تحرير الطاقة من الغذاء واستقلاب البروتينات، وقد يساعد هذا الفيتامين على التقليل من آلام العضلات والشعور بالكآبة .

ويمكن الحصول على الفيتامين (ب من مصادر غذائيّة عديدة أهمها اللوز والموز والبيض والكبد والشوفان والعدس والكبد .

7. فيتامين ب9 ( حمض الفوليك ):

لهذا الفيتامين دور مهم كأنزيم مساعد في تصنيع المادة الوراثية في جميع أنواع الخلايا، كما أنّه ضروري لنمو وتكاثر الخلايا بما فيها خلايا الدم الحمراء، وبالنسبة إلى الأم الحامل فإنّ فيتامين (ب9) ضروري جداً لنمو الجهاز العصبي عند الجنين لذا تنصح الأم الحامل بتناول أقراص حمض الفوليك منذ الأشهر الأولى من الحمل، ويوجد حمض الفوليك في الكبد والخضراوات الورقيّة، ويؤدي نقص حمض الفوليك إلى حدوث فقر الدم وتقلبات في المزاج واعتلالات في الجهاز الهضمي وخاصة عند الأم الحامل .

كل مايحتاجه الجسم البشرى من ادوية و العنصر الغذائي من لحوم و غيرها أو معدن غذائي مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم أو عنصر كيميائي اهمهم الأكسجين، والهيدروجين، والكربون، والنيتروجين

العنصر الغذائي أو معدن غذائي أو العنصر الأكبر هو عنصر كيميائي يحتاجه الكائن الحي بكميات كبيرة لتغذيته خلال حياته. العناصر الكبرى ضرورية بالدرجة الأولى لبناء الجسم والخلايا ولعمل الأجهزة الحيوية، وسميت بالكبرى نظراً لضخامة الكميات اللازمة منها مقارنة بالعناصر الصغرى.

في سياق التغذية، يعد المعدن عنصرًا كيميائيًا مطلوبًا كمغذٍ أساسي من قبل الكائنات الحية لأداء الوظائف الضرورية للحياة. ومع ذلك، فإن العناصر الهيكلية الأربعة الرئيسية في جسم الإنسان من حيث الوزن (الأكسجين، والهيدروجين، والكربون، والنيتروجين)، لا يتم تضمينها عادةً في قوائم معادن المغذيات الرئيسية (يعتبر النيتروجين «معدنًا» للنباتات، حيث يتم تضمينه غالبًا في الأسمدة). تشكل هذه العناصر الأربعة حوالي 96٪ من وزن جسم الإنسان، وتشكل المعادن الرئيسية (المعادن الكبيرة) والمعادن الثانوية (وتسمى أيضًا العناصر النزرة) الباقي.

المعادن المغذية، كونها عناصر، لا يمكن تصنيعها كيميائيا عن طريق الكائنات الحية. تحصل النباتات على المعادن من التربة. تأتي معظم المعادن في النظام الغذائي للإنسان من أكل النباتات والحيوانات أو من شرب المياه. كمجموعة، المعادن هي واحدة من أربع مجموعات من العناصر الغذائية الأساسية، ومن بينها الفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية. المعادن الخمسة الرئيسية في جسم الإنسان هي الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم. جميع العناصر المتبقية في جسم الإنسان تسمى «العناصر النزرة». العناصر النزرة التي لها وظيفة كيميائية حيوية محددة في جسم الإنسان هي الكبريت والحديد والكلور والكوبالت والنحاس والزنك والمنغنيز والموليبدينوم واليود والسيلينيوم.

معظم العناصر الكيميائية التي تبتلعها الكائنات الحية تكون في شكل مركبات بسيطة. تمتص النباتات العناصر الذائبة في التربة، والتي تبتلعها لاحقًا الحيوانات العاشبة والحيوانات آكلة اللحوم التي تأكلها، وتتحرك العناصر في السلسلة الغذائية. قد تستهلك الكائنات الحية الأكبر حجمًا التربة (الأكل) أو تستخدم الموارد المعدنية، مثل اللعقات الملحية، للحصول على معادن محدودة غير متوفرة من خلال مصادر غذائية أخرى.

تلعب البكتيريا والفطريات دورًا أساسيًا في تجوية العناصر الأولية التي تؤدي إلى إطلاق المغذيات لتغذيتهم وتغذية الأنواع الأخرى في السلسلة الغذائية البيئية. يتوفر عنصر واحد، وهو الكوبالت، للاستخدام من قبل الحيوانات فقط بعد معالجته في جزيئات معقدة (مثل فيتامين ب 12) بواسطة البكتيريا. تستخدم المعادن من قبل الحيوانات والكائنات الحية الدقيقة في عملية تكوين الهياكل المعدنية، والتي تسمى التمعدن الحيوي، وتستخدم لبناء العظام، والأصداف البحرية، وقشور البيض، الهياكل الخارجية وأصداف الرخويات.

العناصر الكيميائية الأساسية للإنسان
من المعروف أن هناك ما لا يقل عن عشرين عنصرًا كيميائيًا مطلوبًا لدعم العمليات الكيميائية الحيوية البشرية من خلال خدمة الأدوار الهيكلية والوظيفية وكذلك الإلكتروليتات.

الأكسجين والهيدروجين والكربون والنيتروجين هي العناصر الأكثر وفرة في الجسم من حيث الوزن وتشكل حوالي 96٪ من وزن جسم الإنسان. يشكل الكالسيوم 920 إلى 1200 جرام من وزن الجسم البالغ، 99٪ منه موجود في العظام والأسنان. يمثل هذا حوالي 1.5٪ من وزن الجسم. يوجد الفوسفور بكميات تقارب 2/3 من الكالسيوم، ويشكل حوالي 1٪ من وزن جسم الإنسان. المعادن الرئيسية الأخرى (البوتاسيوم والصوديوم والكلور والكبريت والمغنيسيوم) تشكل فقط حوالي 0.85٪ من وزن الجسم. تشكل هذه العناصر الكيميائية الأحد عشر (H، C، N، O، Ca، P، K، Na، Cl، S، Mg) 99.85٪ من الجسم. تشكل المعادن المتبقية البالغ عددها 18 معادن متناهية الصغر 0.15٪ فقط من الجسم، أو حوالي مائة جرام إجمالاً للشخص العادي. الكسور الإجمالية في هذه الفقرة هي WP: مقادير CALC بناءً على جمع النسب المئوية من المقال حول التركيب الكيميائي لجسم الإنسان

توجد آراء مختلفة حول الطبيعة الأساسية للعديد من العناصر فائقة الدقة في البشر (والثدييات الأخرى)، حتى بناءً على نفس البيانات. على سبيل المثال، لا يوجد إجماع علمي على ما إذا كان الكروم عنصرًا أساسيًا في الإنسان. حددت الولايات المتحدة واليابان الكروم كمغذٍ أساسي، لكن هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA)، التي تمثل الاتحاد الأوروبي، راجعت السؤال في عام 2014 ولم توافق.

معظم المغذيات المعدنية المعروفة والمقترحة ذات وزن ذري منخفض نسبيًا، وهي شائعة بشكل معقول على اليابسة، أو للصوديوم واليود، في المحيط:

بوتاسيوم

4700 mg كمية كهرل نظامي وضروري في المساعدة على تنظيم ثلاثي فوسفات الأدينوسين مع الصوديوم.

البقوليات،
بطاطس، طماطم، موز، بابايا، العدس، الحبوب الجافة، الحبوب الكاملة، أفوكادو، اليام، فول الصويا، سبانخ، السلق، البطاطا الحلوة، الكركم. نقص بوتاسيوم الدم فرط بوتاسيوم الدم
---------------------------
الكلور
2300 mg كمية يلزم لإنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة وفي وظائف الضخ الخلوية. ملح الطعام (كلوريد الصوديوم أهم مصادره الغذائية) نقص كلوريد الدم فرط كلوريد الدم

------------------------------------
الصوديوم
1500 mg كمية كهرل نظامي مهم كعامل مساعد على تنظيم ثلاثي فوسفات الأدينوسين مع البوتاسيوم. ملح الطعام (كلوريد الصوديوم أهم مصادره)، الأعشاب البحرية الصالحة للأكل، حليب، وسبانخ. نقص صوديوم الدم فرط صوديوم الدم
------------------------------------------
الكالسيوم
1300 mg كمية ضروري للعضلات والقلب وصحة الجهاز الهضمي، ويبني العظام، ويدعم تركيب ووظائف خلايا الدم. منتجات الألبان، البيض، الأسماك (الأسماك المعلبة مع العظام (كالسالمون والسردين)، الخضراوات الورقية، البندق، البذور، التوفو، الزعتر، أوريغانو، الشبت، القرفة. نقص كالسيوم الدم فرط كالسيوم الدم
---------------------------------------
الفسفور
700 mg كمية أحد مكونات العظام (أنظر أباتيت) والخلايا، ضروري لانتاج الطاقة، وبناء الحمض النووي الريبوزي المنقوص الأكسجين وATP (كما الفوسفات) والعديد من الوظائف الأخرى. اللحوم الحمراء، الألبان، الأسماك، الدجاج، الخبز، الأرز، الشوفان. بيولوجياً، يعتبر كالفوسفات. نقص فوسفاتيز الدم فرط فوسفاتيز الدم
----------------------------------------------------
المغنسيوم
420 mg كمية ضروري لانتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين وللعظام. البندق، فول الصويا، كاكاو، السبانخ، السلق، الخضراوات البحرية، البندورة، أسماك الهاليبوت، الفول، الزنجبيل، الكمون، قرنفل. نقص مغنيسيوم الدم فرط مغنيسيوم الدم
---------------------------------------------------
الزنك
11 mg كمية ضئيلة ضروري لعدد من الإنزيمات ككربوكسي ببتيداز، الكحول ديهيدروجيناز، وفرط ثاني أكسيد الكربون في الدم. كبد العجل، البيض، البقول الجافة، المشروم، السبانخ، هليون، محار الإسقلوب، اللحوم الحمراء، البازيلا الخضراء، اللبن، الشوفان، البذور، miso. عوز الزنك التسمم بالزنك
------------------------------------------
الحديد
18 mg كمية ضئيلة ضروري للعديد من البروتينات والإنزيمات، لا سيما خضاب الدم لمنع فقر الدم (أنيميا). اللحوم الحمراء، الأسماك (التونا، السالمون)، الحبوب، البقول الجافة، البيض، السبانخ، السلق، الكركم، الكمون، البقدونس، العدس، التوفو، الهليون، الخضراوات الورقية الخضراء، حبوب الصويا، القريدس، البقول، البندورة، الزيتون، الفواكه المجففة. فقر الدم (أنيميا) اكتناز الحديد
---------------------------------------------
المنغنيز
2.3 mg كمية ضئيلة عامل مرافق في وظائف الإنزيمات. الحبوب، الأرز البني، البقول، السبانخ، الأناناس، rye، حبوب الصويا، الزعتر، التوت، الفراولة، الثوم، القرع، الباذنجان، القرنفل، القرفة، الكركم. عوز المنغنيز التسمم بالمنغنيز
------------------------------------------------------
النحاس
0.900 mg كمية ضئيلة مكوّن ضروري لإنزيمات الأكسدة الاختزال كسيتوكروم سي أكسيداز. المشروم، السبانخ، الخضراوات، البذور، الكاجو غير المعالَج، الجوز المعالَج، التيمبه، الشعير. عوز النحاس التسمم بالنحاس
------------------------------------
اليود
0.150 mg كمية ضئيلة ضروري لتركيب هرمونات الغدة الدرقية وثالث يود الثيرونين ولمنع دراق (مرض)، ربما كمضاد للسموم، لأجهزة اللادرقي كالثدي والغدد اللعابية والغشاء المخاطي في المعدة والجهاز المناعي (الغدة الصعترية):
اليود في البيولوجيا
الخضراوات البحرية، الملح المعالج باليود، البيض. مصادر بديلة: الفراولة، جبن الموزوريلا، الأجبان، اللبن، الحليب، الأسماك، المحار. عوز اليود يود
سيلينيوم 0.055 mg كمية ضئيلة ضروري لتنشيط مضادات التأكسد كأنزيم غلوتاتيون بيروكسيداز. المكسرات البرازيلية، أسماك الماء البارد (القد، الهاليبوت، السالمون)، التونا، لحم الخروف، الديك الرومي، كبد العجل، الخردل، المشروم، الشعير، الأجبان، الثوم، التوفو، البذور. عوز السيلينيوم سيلينيوم
موليبدنوم 0.045 mg مقدار ضئيل الأكسيدازات أوكسيديز الزانثين، أوكسيديز الألدهايد، وأوكسيديز الكبريت. البندورة، البصل، الجزر. نقص الموليبدينوم سمية الموليبدينوم
بروم لا شيء كمية ضئيلة ضروري لبناء الأنسجة وهيكلية الأغشية القاعدية. التسمم بالبروم

RDA = البدل الغذائي الموصى به؛ AI = كمية كافية ؛ UL = مستوى المدخول العلوي المسموح به؛ الأرقام المعروضة هي للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا، ذكورًا أو إناثًا غير حوامل أو مرضعات

* حصة واحدة من الأعشاب البحرية تتجاوز الحد القياسي الأمريكي البالغ 1100 ميكروغرام ولكن ليس 3000 ميكروجرام من UL التي حددتها اليابان.

تركيز المعادن في الدم
تتواجد المعادن في دم الإنسان السليم بتركيزات معينة من الكتلة والرحى. يوضح الشكل أدناه تركيزات كل عنصر من العناصر الكيميائية التي تمت مناقشتها في هذه المقالة، من يمين الوسط إلى اليمين. اعتمادًا على التركيزات، يوجد بعضها في الجزء العلوي من الصورة، بينما يوجد البعض الآخر في الجزء السفلي. يتضمن الشكل القيم النسبية لمكونات الدم الأخرى مثل الهرمونات. في الشكل، تم تمييز المعادن باللون الأرجواني.

التغذية اليومية
قد يوصي أخصائيو التغذية بأن يتم توفير المعادن بشكل أفضل من خلال تناول أطعمة معينة غنية بالعناصر الكيميائية ذات الأهمية. قد تكون العناصر موجودة بشكل طبيعي في الطعام (على سبيل المثال، الكالسيوم في حليب الألبان) أو تضاف إلى الطعام (على سبيل المثال، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ؛ الملح المعالج باليود المدعم باليود). يمكن صياغة المكملات الغذائية بحيث تحتوي على عدة عناصر كيميائية مختلفة (كمركبات)، مزيج من الفيتامينات و / أو مركبات كيميائية أخرى، أو عنصر واحد (كمركب أو خليط من المركبات)، مثل الكالسيوم (كربونات الكالسيوم، سترات الكالسيوم) أو المغنيسيوم (أكسيد المغنيسيوم)، أو الحديد (كبريتات الحديدوز، الحديد ثنائي جليسينات).

ينبع التركيز الغذائي على العناصر الكيميائية من الاهتمام بدعم التفاعلات الكيميائية الحيوية لعملية التمثيل الغذائي مع المكونات الأولية المطلوبة. لقد ثبت أن مستويات المدخول المناسبة من بعض العناصر الكيميائية ضرورية للحفاظ على الصحة المثلى. يمكن أن يلبي النظام الغذائي جميع متطلبات العناصر الكيميائية للجسم، على الرغم من أنه يمكن استخدام المكملات عندما لا يتم تلبية بعض التوصيات بشكل كافٍ من خلال النظام الغذائي. مثال على ذلك هو نظام غذائي منخفض في منتجات الألبان، وبالتالي لا يفي بالتوصية الخاصة بالكالسيوم.

أمان
يمكن أن تكون الفجوة بين المدخول اليومي الموصى به وما يعتبر حدودًا عليا آمنة (ULs) صغيرة. على سبيل المثال، بالنسبة للكالسيوم، حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية المدخول الموصى به للبالغين فوق 70 عامًا عند 1200 ملغ / يوم و UL عند 2000 ملغ / يوم. كما يحدد الاتحاد الأوروبي المبالغ الموصى بها والحدود العليا، التي ليست دائما في الاتفاق مع الولايات المتحدة وبالمثل، اليابان، الذي يحدد UL للاليود في 3000 ميكروغرام مقابل 1100 للولايات المتحدة و 600 للاتحاد الأوروبي. في الجدول أعلاه، يبدو أن المغنيسيوم شذوذ حيث أن المدخول الموصى به للرجال البالغين هو 420 ملغ / يوم (نساء 350 ملغ / يوم) في حين أن UL أقل من الموصى به، عند 350 ملغ. والسبب هو أن UL خاص باستهلاك أكثر من 350 ملغ من المغنيسيوم دفعة واحدة، على شكل مكمل غذائي، لأن ذلك قد يسبب الإسهال. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لا تسبب هذه المشكلة.

العناصر التي من المحتمل أن تكون ضرورية للبشر ولكن لم يتم تأكيدها
تم اقتراح العديد من عناصر عوز البورون على أنها ضرورية، ولكن لم يتم تأكيد هذه الادعاءات عادة. يأتي الدليل القاطع على الفعالية من توصيف الجزيء الحيوي الذي يحتوي على العنصر بوظيفة محددة وقابلة للاختبار. تتمثل إحدى مشكلات تحديد الفعالية في أن بعض العناصر غير ضارة بتركيزات منخفضة ومنتشرة (أمثلة: السيليكون والنيكل في المواد الصلبة والغبار)، لذلك لا يوجد دليل على الفعالية بسبب صعوبة تكاثر أوجه القصور. من المعروف أن العناصر فائقة النعومة لبعض المعادن مثل السيليكون والبورون لها دور ولكن الطبيعة الكيميائية الحيوية الدقيقة غير معروفة، ويشتبه في أن لعناصر أخرى مثل الزرنيخ دور في الصحة، ولكن مع أدلة أضعف.

=============================================================================
البروم
ربما يكون مهمًا لبنية الغشاء القاعدي وتطور الأنسجة، كمحفز ضروري لصنع الكولاجين الرابع. برومية
---------------------------------
الزرنيخ
ضروري في نماذج الفئران والهامستر والماعز والدجاج، ولكن لم يتم إجراء أي بحث على البشر. التسمم بالزرنيخ
---------------------------------
نيكل
النيكل عنصر أساسي في العديد من الإنزيمات، بما في ذلك اليورياز والهيدروجينيز. على الرغم من أن البشر ليسوا مطلوبين، إلا أنه يُعتقد أن هناك حاجة إلى بعض البكتيريا المعوية، مثل اليورياز الذي تتطلبه بعض أنواع البيفيدوباكتيريوم. في البشر، قد يكون النيكل عاملاً مساعدًا أو مكونًا هيكليًا لبعض الإنزيمات المعدنية المشاركة في التحلل المائي وتفاعلات الأكسدة والاختزال والتعبير الجيني. أدى نقص النيكل إلى انخفاض نمو الماعز والخنازير والأغنام، وانخفاض تركيز هرمون الغدة الدرقية في الفئران. سمية النيكل
----------------------------------
الفلور
لا يعتبر الفلور (مثل الفلورايد) عنصرًا أساسيًا لأن البشر لا يحتاجونه للنمو أو للحفاظ على الحياة. تشير الأبحاث إلى أن الفائدة الأساسية للأسنان من الفلورايد تحدث على السطح من التعرض الموضعي. من بين المعادن الموجودة في هذا الجدول، يعتبر الفلورايد هو المعدن الوحيد الذي أنشأ معهد الطب الأمريكي كمية كافية منه. التسمم بالفلورايد
-----------------------------------------
البورون
يعتبر البورون من العناصر الغذائية الأساسية للنبات، وهو ضروري في المقام الأول للحفاظ على سلامة جدران الخلايا. لقد ثبت أن البورون ضروري لإكمال دورة الحياة في ممثلي جميع ممالك الحياة. في الحيوانات، ثبت أن تناول البورون التكميلي يقلل من إفراز الكالسيوم وينشط فيتامين د لا توجد آثار حادة (الجرعة المميتة النصفية من حمض البوريك هي 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)
لم يتم توضيح الآثار المزمنة للتعرض لجرعات عالية من البورون على المدى الطويل بشكل كامل
----------------------------------------------------------
الليثيوم
بناءً على تركيزات الليثيوم في البلازما والنشاط البيولوجي والملاحظات الوبائية، هناك دليل، وليس قاطعًا، على أن الليثيوم عنصر غذائي أساسي. سمية الليثيوم
-------------------------------------------
السترونتيوم
تم العثور على السترونشيوم للمشاركة في الاستفادة من الكالسيوم في الجسم. يعزز تأثيره على امتصاص العظام للكالسيوم بمستويات معتدلة من السترونتيوم الغذائي، ولكنه يعمل على تكوّن الكساح (ينتج الكساح) عند مستويات غذائية أعلى. أنواع معينة من الكساح
-----------------------------------
آخر
لقد أسس السيليكون والفاناديوم، وإن كانا متخصصين، أدوارًا كيميائية حيوية كعوامل مساعدة هيكلية أو وظيفية في الكائنات الحية الأخرى، وربما تستخدم، على الأرجح، من قبل الثدييات (بما في ذلك البشر). على النقيض من ذلك، فإن التنغستن واللانثانيدات المبكرة والكادميوم لها استخدامات كيميائية حيوية متخصصة في بعض الكائنات الحية السفلية، ولكن يبدو أن هذه العناصر لا تستخدمها الثدييات. تشمل العناصر الأخرى التي تعتبر ضرورية على الأرجح الألمنيوم والجرمانيوم والرصاص والروبيديوم والقصدير. عديد
--------------------------------------------------------------------------------------------

علم البيئة المعدنية
المعادن يمكن الهندسة البيولوجية من البكتيريا التي تعمل على المعادن ل تحفيز المعدنية حل وهطول الأمطار. يتم إعادة تدوير العناصر الغذائية المعدنية عن طريق البكتيريا الموزعة في جميع أنحاء التربة والمحيطات والمياه العذبة والمياه الجوفية وأنظمة المياه الجليدية الذائبة في جميع أنحاء العالم. تمتص البكتيريا المواد العضوية الذائبة التي تحتوي على معادن لأنها تقضي على أزهار العوالق النباتية. تدور المغذيات المعدنية عبر هذه السلسلة الغذائية البحرية، من البكتيريا والعوالق النباتية إلى السوط والعوالق الحيوانية، التي تأكلها بعد ذلك الكائنات البحرية الأخرى. في النظم البيئية الأرضية، تلعب الفطريات دورًا مشابهًا للبكتيريا، حيث تقوم بتعبئة المعادن من المادة التي يتعذر على الكائنات الحية الأخرى الوصول إليها، ثم نقل العناصر الغذائية المكتسبة إلى النظم البيئية المحلية.

العناصر الكبرى لدى النبات
هناك تسعة عناصر كبرى مهمة لدى النبات، تتواجد ثلاثة منها بشكل كبير في الطبيعة وهي الكربون الأكسجين الهيدروجين وهي العناصر الرئيسية في أية مادة عضوية. أما بالنسبة لبقية العناصر فهي:

النيتروجين.
الفسفور.
البوتاسيوم.
المغنيسيوم.
الكبريت.
الكالسيوم.
الحديد.
يسمى النيتروجين والفسفور والبوتاسيوم بالعناصر الكبرى الرئيسية بينما تسمى الثلاثة الثانية بالعناصر الكبرى الثانوية.

الفيتامينات والمعادن

تعريف

الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة جداً.
المعادن هي مركبات غير عضوية خالية من الطاقة وضرورية لاستمرار الحياة.
معظم الناس تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

تنقسم الفيتامينات إلى:
فيتامينات ذائبة في الدهون:
يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة جداً
فيتامين A, D,E,K
90 % من الكميات الزائدة تخزن في الكبد والمتبقي في الأنسجة الدهنية ولا تطرح خارج الجسم لذلك الإفراط بتناولها يسبب السمية.
لا تفقد في ماء الطهي ولا تتكسر خلال عملية الطهي لأنها لا تذوب في الماء.
يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها في الجسم ما عدا فيتامين ك يمكن تصنيعه بواسطة بكتيريا القولون وفيتامين د يمكن تصنيعه تحت الجلد بواسطة أشعة الشمس.
فيتامينات ذائبة في الماء:
تطرح الكمية الزائدة منها في البول لذلك لا تعتبر سامة.
قابلة للذوبان في الماء لذلك يفقد جزء كبير منها خلال الطهي
يجب أن يتم الحصول عليها من خلال الغذاء لأنه لا يتم تصنيعها بالجسم.
مجموعة فيتامين B (الثيامين، الريبوفلافين،النياسين، البيريدوكسين، حمض الفوليك،الكوبالامين، البيوتين،حمض البانتوثينيك ، B6، B12) فيتامين C.

تنقسم المعادن إلى:
العناصر المعدنية الكبرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أكثر من 100 مليجرام.( الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم،الكبريت،الصوديوم،الكلوريد)
العناصر المعدنية الصغرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أقل من 100 مليجرام.( الحديد، الزنك، النحاس، اليود،الفلور،…)
أهمية الفيتامينات والمعادن للجسم
للفيتامينات و المعادن دور كبير على صحة الجسم، أي نقص او زيادة عن الاحتياج قد تسبب مشاكل صحية تكون مهددة للحياة.
ومن أهم وظائف الفيتامينات والمعادن:
لها دور فعال في إنتاج الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى اللازمة للنمو الطبيعي.
مهمة في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية.
تنظم السوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم .
مهمة لتجنب امراض او اعراض معينة ناتجة عن النقص او الزيادة في الفيتامينات و المعادن.
تساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
تساعد بعض الفيتامينات والمعادن على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي.
تكوين العظام والأسنان( الكالسيوم، الفوسفور)
المساعدة على انقباض العضلات(الكالسيوم)
المساعدة على ارتخاء العضلات( مغنيسيوم،بوتاسيوم)

الوحدات
هناك ٣ أنواع من الوحدات المستخدمة لقياس كميات المعادن والفيتامينات:

الوحدة تعادل ١ ملليغرام (ملغ) (mg) = ١٠٠٠ مكغ
١ ميكروغرام (مكغ) (μg) (mcg) = ٠.٠٠١ ملغ
١٠٠ وحدة الدولية (UI) = ٢.٥ مكغ

الفيتامينات
فيتامين أ (A) أو الريتينول.
أهميته:
المساعدة على عمل الجهاز المناعي بشكل أفضل للدفاع ضد المرض والعدوى وبذلك يزيد من مناعة الجسم
يساعد على الرؤية في الضوء الخافت
الحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف
يساعد على نمو العظام والأسنان
الوقاية من الإصابة بالسرطان حيث يعمل كمضاد اكسدة

الاحتياج اليومي للبالغين (١٩-٦٤):
900 ميكروغرام يوميا للرجال
700 ميكروغرام يوميا للسيدات
الزيادة
الافراط عن الاحتياج من فيتامين أ أكثر من (1500 مغ) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عندما الكبر.
أعراض التسمم عند تعاطي جرعة مقدارها 10 أضعاف الاحتياج اليومي :
فقدان الشهية
صداع وتقيؤ
تغيرات في الجلد
آلام في العظام
تشوهات جسدية للأجنة
الحساسية من الضوء
تنبيه للحوامل
تناول كميات كبيرة من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين. لذلك إذا كنتِ حاملًا أو تفكرين في إنجاب طفل، تجنبي الإفراط في تناول مصادر فيتامين أ و منتجاته من المهم استشارة الطبيب .

مصادره الطبيعية:
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ( مصادر حيوانية) ما يلي:
الكبد.
البيض.
الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية.
منتجات الألبان المدعمة.
يمكنك أيضا الحصول على فيتامين أ عن طريق مصادر غنية من بيتا كاروتين في نظامك الغذائي ، حيث يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ من المصادر النباتية ، مثل:

الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي
والجزر والبطاطا الحلوة والقرع
الفواكه الصفراء البرتقالية كالشمام و المشمش

فيتامين ك (K)
أهميته:
يساعد على التئام الجروح.
قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤:
يحتاج البالغون إلى ما يقرب من μg 1 (ميكروجرام) يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
مصادره الطبيعية:
الخضار الورقية الخضراء - مثل البروكلي والسبانخ
الحبوب كالفاصوليا و البازلاء
تتوفر بكميات صغيرة في اللحوم والألبان.
البكتيريا في الأمعاء

فيتامين هـ (E)
أهميته
يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين أ من الغذاء ، ويقوي جهاز المناعة لعمله كمضاد اكسده.
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
15 ملغ يومياً للرجال والنساء.
مصادره الطبيعية
المكسرات والبذور
الحبوب ومنتجات الحبوب
الزيوت النباتية
الكبد وصفار البيض

فيتامين د (D)
أهميته
يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
مصادره الطبيعية
يوجد بكميات قليلة في بعض الأطعمة.
التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة ، بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً.
الأسماك الزيتية - مثل السلمون والسردين والتونة.
صفار البيض.
الفطر.
الأطعمة المدعمة - مثل حبوب الإفطار.
الألبان المدعمة.
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
ويزيد الاحتياج عند النساء الحوامل والمرضعات ليكون 15 ميكروجرام يوميًا.

الزيادة
قد يؤدي:
ضعف العظام.
تلف الكلى والقلب.
النقص:
الكساح عند الأطفال
لين العظام عند الكبار
فيتامين سي (C) أو حمض الأسكوربيك
أهميته:
يساعد على حماية الخلايا والحفاظ عليها.
يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
يساعد في التئام الجروح.
يساعد على تصنيع الكولاجين
يعمل كمضاد للأكسدة
يحسن معدل امتصاص الحديد
مصادره الطبيعية
الفلفل البارد بأنواعة.
الحمضيات، مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة.
بروكلي و القرنبيط.
الطماطم
الاحتياج اليومي من فيتامين ج البالغين (١٩-٦٤):
65 - 90 مليجرام من فيتامين (ج) في اليوم.
احرص على أن يحتوي غذائك على فيتامين C بشكل يومي لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم.
الزيادة
قد يؤدي تناول كميات كبيرة الى:
ألم في المعدة
إسهال
انتفاخ البطن
تكون حُصاة الكلية
زيادة معدل امتصاص الحديد
الشعور بالغثيان والأجهاد
فيتامينات ب (B)
هناك العديد من أنواع مختلفة من فيتامين (ب)B مكونة من :
فيتامين thiamin) B1)
فيتامين riboflavin) B2)
فيتامين niacin) B3)
حمض البانتوثينك ( pantothenic acid)
فيتامين B6
حمض الفوليك - الفولات (folate -folic acid)
فيتامين B12
أهمية فيتامينات B بشكل عام
تساهم في تزويد الجسم بالطاقة
تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
فيتامين B6 البيريدوكسين(Pyridoxine)
مصادره الطبيعية
الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
الأسماك.
المكسرات
الشوفان.
منتجات الالبان.
الموز.
حبوب الإفطار المدعمة.
السبانخ والبروكلي
الاحتياج اليومي للبالغين من عمر 50 و أقل:
1.3 ملغ يوميا.
الاحتياج اليومي للبالغين أكثر من 51:
1.7 ملغ يومياً للرجال.
1.5 ملغ للنساء.
الزيادة
يمكن أن يؤدي إلى ضعف في أعصاب الذراعين والساقين.

فيتامين (B12 (Cobalamin
نقصه:
ضعف في الذاكرة
الخرف
خدر في الذراعين والساق
مصادره الطبيعية
# يوجد فقط في الأغذية من مصادر حيوانية
اللحوم الحمراء .
الكبد والكلى
السمك
منتجات الألبان
البيض.
بعض حبوب الإفطار المدعمة.
الاحتياج اليومي للبالغين بين 19 و64 عاما
2.4 ميكروغرام يوميا.

حمض الفوليك (Folic acid- B9- Folate)
أهميته
يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء سليمة.
يعمل على تصنيع ال DNA الضروري لانقسام الخلايا السريع لذلك تظهر أعراض نقص حمض الفوليك على المرأة الحامل نتيجة ازدياد احتياجها من الفيتامين لمواجهة ارتفاع معدل انقسام الخلايا في جسمها نتيجة تكون أنسجة جديدة في جسمها ( تكون الجنين والمشيمة)
تنبيه:
لكل من تخطط للحمل او حامل الحرص علي تناول الجرعة اليومية الموصى من حمض الفوليك وهي بها ٤٠٠ مغ قبل الحمل بثلاثة اشهر و حتى الأسبوع ال١٢ من الحمل.
حيث يساعد في الحد من حدوث من بعض العيوب الخلقية عيوب في الأجنة مثل الشفه الارنبية

مصادره الطبيعية
يوجد بكميات قليلة في بعض الأطعمة.
البروكلي.
الورقيات الخضراء مثل الملفوف والسبانخ.
البقوليات.
حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.

الاحتياج اليومي للبالغين من. ١٩-٦٤
400 ميكروغرام يوميا
الاحتياج اليومي للمرأة الحامل
400 - 1000 ميكروغرام يومياً

المعادن:
المغنيسيوم (magnesium)
أهميته:
يساعد على إنتاج هرمونات مهمة لصحة العظام.
مصادره الطبيعية
السبانخ
المكسرات
الخبز من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر و نخالة القمح
الاحتياج اليومي للبالغين من 19 إلى 64 عامًا
300 ملغ يوميًا للرجال
270 ملغ في اليوم للنساء

الزيادة
تناول جرعات عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400 مجم) قد يؤدي الى حدوث إسهال.

المنغنيز (manganese)
أهميته:
تكوين وتنشيط بعض الانزيمات في الجسم.
مصادره الطبيعية:
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المنجنيز الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
الخبز
المكسرات
حبوب الإفطار (خاصة الحبوب الكاملة)
الخضار الخضراء - مثل البازلاء
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
الرجال ٥.٥ مغ يوميا
النساء ٥ مغ يوميا
الزيادة
آلام العضلات
تلف الأعصاب
التعب والاكتئاب.
الفوسفور(phosphorus)
أهميته
يساعد في بناء عظام وأسنان قوية
المصادر
اللحوم الحمراء
منتجات الألبان.
الأسماك .
الدواجن.
أرز بني.
الشوفان.
الاحتياج اليومي للبالغين
يحتاج البالغون إلى 550 ملجم من الفوسفور يوميًا.
الزيادة
تناول جرعات عالية من الفوسفور يؤدي الى :
حدوث إسهال او آلام في المعدة
تقليل كمية الكالسيوم في الجسم، مما يعني أن العظام أكثر عرضة للكسر.

البوتاسيوم(potassium)
أهميته
يساعد في التحكم في توازن السوائل في الجسم.
يساعد عضلة القلب على العمل بشكل صحيح.
مصادره الطبيعية:
الموز
بعض الخضروات - مثل البروكلي والجزر
الفول والبقول
المكسرات والبذور
سمك
اللحوم الحمراء
الدجاج
ديك رومي

الاحتياج للبالغين من 19 إلى 64 عامًا
3500 مجم من البوتاسيوم يوميًا.
الزيادة
يؤدي تناول الكثير من البوتاسيوم إلى :
آلام في المعدة
والشعور بالغثيان والإسهال.

السيلينيوم(selenium)
أهميته
يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.
يساعد في الصحة الإنجابية.
يساعد في منع تلف الخلايا والأنسجة.
المصادر الطبيعية
الجوز
سمك
اللحوم الحمراء
بيض
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام
75 ميكروجرام يوميًا للرجال
60 ميكروجرام يوميًا للنساء
الزيادة
تؤدي الى الإصابة بالتسمم بالسيلينيوم وهي حالة يمكن أن ينتج عنها تساقط الشعر والأظافر.

كلوريد الصوديوم (ملح) (salt)
اهميته
يحافظ على مستوى السوائل في الجسم.
يساعد على هضم الطعام.
مصادره الطبيعية
يوجد الملح بشكل طبيعي بكميات قليلة في جميع الأطعمة الطبيعية ، ويضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل:
الوجبات جاهزة.
منتجات اللحوم .
بعض حبوب الإفطار.
منتجات الألبان .
المعلبات
المخلللات
الخبز بانواعه .
الاحتياج اليومي
يجب ألا تتناول أكثر من ٥ غرام من الملح (٢ غرام من الصوديوم) يوميًا.
الزيادة
يؤدي إلى:
ارتفاع ضغط الدم الذي يزيد من خطر التعرض الى السكتات الدماغية و القلبية.

الزنك (zinc)
اهميته
يساعد في صنع خلايا وأنزيمات جديدة.
يلعب دور في تعزيز مناعة وصحة الجسم
يساهم في عملية النمو عند الاطفال و المراهقين
يساعد في التئام الجروح.
مصادره الطبيعية
اللحوم الحمراء .
المحار.
منتجات الألبان.
منتجات الحبوب.
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤ عام
9.5 ملغ يوميًا للرجال .
7 ملغ يوميا للنساء.
الزيادة
تناول جرعات عالية من الزنك يمكن أن يؤدي :
فقدان الشهية
اسهال
ألم بالمعدة
غثيان
القيء
الكالسيوم (Ca)
أهميته:
يساعد في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان
ينظم تقلصات العضلات ، بما في ذلك ضربات القلب
يساعد على تحسين الدورة الدموية.
مصادره الطبيعية
منتجات الألبان.
الورقيات الخضراء
الأسماك مثل السردين والسالمون
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ الى ٦٤
700 مجم من الكالسيوم يوميًا.
الزيادة
آلام في المعدة.
إسهال.
اليود (iodine)
أهميته :
يساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.
مصادره الطبيعية
الاسماك
منتجات الألبان
يمكن أيضًا العثور على اليود في الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب

الاحتياج للبالغين من ١٩ الي ٦٤
يحتاج البالغون إلى 140 ميكروغرامًا من اليود يوميًا
الزيادة
تناول جرعات عالية من اليود من الممكن يؤدي الى :
تغيير طريقة عمل الغدة الدرقية اما عن طريق تضخم او التهابات او سرطان الغدة الدرقية.
آلام المعدة
الغثيان
القيء
اسهال
الحديد (iron)
أهميته
يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم.
يساعد في النمو وصحة الجسم
يساعد في تصنيع بعض الهرمونات
مصادره الطبيعية
اللحوم الحمراء
الاسماك
الدواجن
البقوليات
المكسرات
الفواكه المجففة مثل الزبيب
حبوب الإفطار المدعمة
الاحتياج اليومي من سن ١٩ إلى ٥٠ عامًا
8.7 ملغ يوميًا للرجال
14.8 ملجم يوميًا للنساء
8.7 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين
النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم خلال فترة شهرية (فترات غزيرة) أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.
الزيادة
إمساك
الشعور بالتعب
آلام في المعدة
النحاس (copper)
أهميته
إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء
تحفيز إطلاق الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، المادة التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم
يساهم في نمو الرضع وتطور الدماغ ونظام المناعة والعظام القوية.
مصادره الطبيعية
المكسرات
الكبدة
النخالة و منتجات الحبوب الكاملة
الفطر.
البطاطا و الافوكادو.
الشوكولاته الداكنة.
الاحتياج اليومي للبالغين من ١٩ - ٦٤
إلى 1.2 ملليجرام من النحاس يوميًا.

الزيادة
آلام في المعدة.
إسهال.
تلف الكبد والكلى (إذا تم تناوله لفترة طويلة).

الاسئلة الشائعة:
كيف أعرف أنني بحاجة إلى مكمل غذائي؟
لا يحتاج معظم الناس إلى تناول مكملات الفيتامينات ويمكنهم الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
قد تساعد بعض المكملات في ضمان حصولك على كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية أو المساعدة في تعزيز الصحة والأداء الأمثل إذا كنت لا تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة ومعرض لخطر النقص.
وقد يكون للمكملات الغذائية آثار غير مرغوب فيها، خاصة إذا تم تناولها قبل الجراحة او مع مكملات غذائية أو أدوية أخرى أو إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة .، لذا عليك استشارة طبيبك قبل تناوله وإجراء التحاليل اللازمة .

هل يمكن لفيتامين سي أن يمنع نزلات البرد أو يجعلها أقصر؟
تناول فيتامين سي بانتظام لا يقيك من الإصابة بنزلات البرد ، لكن قد يساعد فيتامين سي الى تقصير مدة الإصابة بالزكام بشكلٍ طفيف وتقليل شدة الأعراض.

هل يمكن للزنك أن يسبب تساقط الشعر؟ ومن هم أكثر عرضة لنقص؟
يمكن أن يسبب نقص الزنك تساقط الشعر , حيث يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها. كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات بشكل صحيح. وعند تناول الزنك لتصحيح النقص قد يساعد في توقف تساقط الشعر ٬ ولكن قد يكون تساقط الشعر وراثيًا او وجود عوامل أخرى ولا يرتبط بكمية الزنك التي تستهلكها لذا عليك استشارة الطبيب قبل تناوله.
النباتيين (من يستثنون جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي) نظرًا لأنهم يمتصون كمية أقل من الزنك، يقترح الخبراء أنهم يحصلون على ضعف ما يوصى به من الزنك من الأطعمة النباتية.

ماذا يسبب نقص الكالسيوم في الجسم؟
يسبب نقص الكالسيوم ليونة في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام, أيضا يؤثر نقص الكالسيوم في الدم على العديد من الأعضاء في الجسم ،قد يساهم في زيادة التهيج العصبي العضلي حيث يصاحبه تنميل حول الفم ،الوخز في اليدين والقدمين ، تشنجات العضلات.

ماذا يسبب نقص اليود في الجسم؟
قد يسبب نقص اليود في الجسم اضطراب الغدة الدرقية حيث يلعب دور مهم اليود في انتاج هرمون الغده الدرقية وفي حالة نقص اليود الشديد أيضا يمكن أن يحدث توقف في النمو وإعاقة ذهنية عند الأطفال.

ماذا يسبب نقص الحديد في الجسم , ومن هم اكثر عرضة لهذا النقص ؟
يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم مصاحب معه ضعف الشهية، أظافر هشة، برودة في الأطراف, التعب وقلة الطاقة,ضيق بالتنفس
اغلب النساء في سن الانجاب اكثر عرضة لنقص الحديد.
النباتيون(من يستثنون جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي)وذلك نظرًا لصعوبة امتصاص الحديد من المصادر النباتية ، لذا يقترح الخبراء أن يحصل على ضعف الكمية الموصى بها (بافتراض أن المصدر هو الطعام).

ماذا يسبب نقص فيتامين دال في الجسم ؟
يساهم نقص فيتامين دال في الإصابة:
بهشاشة العظام
كسور العظام
الالم في العظام
ضعف في العضلات.
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين د في الأطفال الى مرض نادر يعرف بالكساح و يسبب ليونة العظام وثنيها وتاخر بالنمو .

تحتوي بعض المكملات الغذائية على جرعات عالية من البيوتين ويتم الترويج لها لصحة الشعر والجلد والأظافر هل هذا صحيح؟
البيوتين هو فيتامين ب يوجد بشكل رئيسي في اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات وبعض الخضار، يمكن أن يتسبب نقص البيوتين في حدوث طفح جلدي وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر - ومن ثم فإن الاعتقاد بأن تناول المزيد من البيوتين سينتج بشرة أكثر صحة وشعرًا كثيفًا وأظافرًا قوية ، لكن هذا غير صحيح حيث انه يحسن من الشعر والأظافر عند وجود النقص فقط
وهي من احدى المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول الفيتامينات والمعادن هو أنه إذا تسبب نقص المغذيات في مجموعة معينة من الأعراض ، فإن تناول المزيد من هذه المغذيات لن يؤدي فقط إلى توقف تلك الأعراض بل سيجعلك في الواقع أفضل حالًا. في الواقع ،إذا كنت تحصل على ما يكفي بالفعل ، فإن الحصول على المزيد لا يساعد عادة .

ماذا يسبب نقص فيتامين ب 12 (B12) ومن هم أكثر عرضة لهذا النقص؟
يسبب نقص فيتامين ب 12 ضعف في الذاكرة، الخرف، وخدر في الذراعين والساق
يعاني بعض الأشخاص وخاصة كبار السن من نقص في فيتامين ب 12 لأنهم يجدون صعوبة في امتصاص هذا الفيتامين من الطعام وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (من يستثنون جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي) لا يحصلون غالبًا على ما يكفي من فيتامين ب 12 لأنه يوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية لذلك قد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية بعد اجراء التحاليل اللازم و استشارة الطبيب.

دليل الفيتامينات والمعادن

مقدمة:
الغذاء هو المصدر الأساسي للفيتامينات والمعادن.
إذا كنت تعتقد أنك لا تأخذ كفايتك من الفيتامينات و المعادن من المصدر الأساسي فهذا الدليل لك.
اذا كنت تشتكي من اعراض نقص او زيادة فهذا الدليل لك.
إذا كنت تعتمد على المكملات الغذائية فقط كمصدر للفيتامينات و المعادن فهذا الدليل لك.
إذا كنت ترغب بمحاربة الشائعات فهذا الدليل لك.
يستثنى من هذا الدليل:
المصابين بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري و ارتفاع ضغط الدم.
الأطفال و المراهقين تحت عمر ١٩
الا بعد استشارة الطبيب

إذا فكّكنا جسمنا إلى الذرات التي يتكون منها، كم تكون قيمتها؟ ما هي العناصر التي تشارك في بنائه؟ ولماذا توجد عناصرُ معيّنة في الجسم بكميَّةٍ أكبر من غيرها؟

يتكوّن جسم الإنسان من عدد هائل من الجزيئات، لكنها كلها مُكوّنة من بضع عشراتٍ من لبناتِ الأساس: العناصر الكيميائيَّة التي تظهر في الجدول الدَّورِيّ. أمّا نسبة انتشار الذرات في الجسم فتتفاوت كثيرًا. فما هي نسبة كُلٍّ من العناصر من مجمل العناصر في الجسم؟
علينا أولا، للإجابة عن هذا السؤال، تقدير العدد الإجمالي للذرات في الجسم ثم إيجاد نسبة كل عنصر من العدد الإجمالي للذرات. يحتوي جسم الرجل البالغ الذي يزن سبعين كيلوغرامًا على 6.71X1027 ذرّة تقريبًا (أي 6700 تريليون تريليون) من نحو ستين عنصرا من أصل مئة وثمانية عشر عنصرًا موجودًا في الجدول الدوري.

يتكوّن جسم الإنسان بشكل رئيسي من الماء (الذي يتكوّن كل جزيء منه من ذرتَيْ هيدروجين وذرة أكسجين واحدة) ومن جزيئات "عضوية" مُكوّنة من هيكلٍ من ذرات الكربون ترتبط به عناصر أخرى. تشمل الجزيئاتُ العضوية البروتينات (التي تحتوي بشكل أساسي على الكربون، الهيدروجين، الأكسجين، والنيتروجين، وكذلك على الكبريت والسيلينيوم)، الكربوهيدرات (تحتوي أساسًا على الكربون والأكسجين والهيدروجين)، الدهون (مثل الكربوهيدرات)، والأحماض النووية (الكربون، الهيدروجين، النيتروجين، الأكسجين، والفوسفور). لذلك ليس غريبًا أنَّ 99% من الذرات في جسم الإنسان هي لستة عناصر فقط: الهيدروجين (62.9%)، الأكسجين (24%)، الكربون (12%)، النيتروجين (0.6%)، الكالسيوم (0.24%)، والفوسفور (0.14%).

تم إدراج عنصر الكالسيوم ضمن قائمة العناصر لأنه ضروري لبناء هيكلنا العظمي، الذي تحتوي عظامه على 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم. كما أن لعنصر الكالسيوم أهمية في تشغيل العضلات، التواصل بين الخلايا، وفعالية بروتينات معينة. أما عنصر الفوسفور فأُدرج في القائمة لأنه ضروري لبناء الهيكل العظمي والأسنان. وللفوسفور أيضًا دورٌ في إنتاج الطاقة في الخلية وفي مبنى الـ DNA وفي أداء بعض الإنزيمات - زلاليات تقوم بوظائف كثيرة ومتنوعة داخل الخلايا وخارجها - لوظيفتها بإتقان.

أما الـ 0.18% المتبقية فتشمل عناصر ضرورية لاستمرار الحياة منها الكبريت، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلور، والمغنيسيوم. تُسمّى مجموعة العناصر الأخرى التي يحتاج لها الجسم "العناصر الشحيحة" نظرا لوجودها بكميات قليلة جدّا فيه. هذه العناصر هي السيليكون، الفلور، الحديد، الخارصين، النحاس، الليثيوم، المنغنيز، اليود، الكوبالت، الكروم، الموليبدنوم، والسيلينيوم.

أما العناصر الأخرى في أجسامنا فليست لها كما يبدو وظيفة حيوية تُذكر، وقد يعود وجودها في الجسم إلى نسبة انتشارها العالية في الطبيعة. على سبيل المثال، السترونشيوم، الروبيديوم، البروم، والألومنيوم موجودة في الجسم بكميات أكبر من اليود، على الرغم من أن اليود ضروري لعمل الغدّة الدُّرقية بينما لا تقوم العناصرالمذكورة بأية وظيفة مهمة.

انتشار العناصر الرئيسية في جسم الإنسان ( 0.18% أخرى لا يشملها التخطيط) | تخطيط: عميت شراجا، ماريا غوروخوفسكي

"تسعيرة" جسم الإنسان

لو قمنا باستخراج العناصر من جسم الإنسان بعد الموت لكانت لها قيمة اقتصادية معينة، ولكنها ليست عالية. فقد قدّر الطبيب الأمريكي تشارلز مايو سنة 1924 قيمة كل الذرات في جسم الإنسان بـِ 84 سنتاً فقط، حسب الأسعار السائدة في تلك الأيام. ويعود الأمر إلى أنّ العناصر الستة الأكثر انتشارا في الجسم هي عناصر رخيصة جدا لأنها موجودة حولنا بوفرةٍ ومن السهل الحصول عليها، ولكنّ الجسم يحتوي أيضًا على بعض العناصر قليلة الانتشاروغالية الثمن، مثل الذهب.

تعادل القيمة الإجمالية الآنيّة لجميع عناصر الجسم مائتي دولار أمريكي أو أقل قليلًا. تبرُز ذرات البوتاسيوم بشكل خاص وتصل قيمتها إلى نحو 142 دولارًا. تشكّل ذرات البوتاسيوم 0.03% من مُجمل الذرات في الجسم ومعدّل كتلتها 142 غراما لدى الإنسان البالغ، علمًا بأن سعر كيلوغرام البوتاسيوم في الأسواق يساوي ألف دولار تقريبا.

ولكن التقسيم إلى ذرات يعطي انطباعًا مضلّلًا، إذ إنّ ثمن جزيئات معينة في جسم الإنسان يزيد كثيرًا عن مجموع ثمن الذرات التي تُكوّنها منفردةً. ولا شكّ طبعًا أنّ قيمة جسم الإنسان وهوعلى قيد الحياة أعلى بكثير من قيمة مجمل الذرات أو الجزيئات التي يتكوّن منها. فكما يقول المخترِع توماس ألفا إديسون: "تساوي قيمة الإنسان من الرقبة فما تحت بضعة دولارات، لكن قيمته فوق الرقبة تساوي كل ما يستطيع دماغه إنتاجه".

إذًا ممَّا يتكوّن الإنسان؟ هناك وصفةٌ غير دقيقة لكنها شاعرية في أغنية فرقة Steeley

كل مايحتاجه الجسم البشرى من ادوية و العنصر الغذائي من لحوم و غيرها أو معدن غذائي مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم أو عنصر كيميائي اهمهم الأكسجين، والهيدروجين، والكربون، والنيتروجين Bandic30

عرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١] وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢] العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم الكربوهيدرات تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥] السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب. النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة. الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة. البروتين تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨] وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠] مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي: البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني. المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها. الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها. مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل. الدهون تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢] ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢] وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣] الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون. الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي. الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣] الفيتامينات تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات: الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦] فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي. فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين. فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب. فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات. فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين. البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام. الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects). فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي. فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين. الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨] فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية. فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي. فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية. فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد. المعادن تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها: المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠] الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم. الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور. المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً. الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم. الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine). المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي: الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١] الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢] السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣] المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤] معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩] الماء يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦] الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

» افضل ادوية التخسيس سريعة المفعول
» أول سيدة من آكلي لحوم البشر تظهر بالقليوبية
» كيفية تخسيس الوزن بدون نظام غذائي
» كيفية تخسيس الوزن بدون نظام غذائي
» عرف على وزنك الصحي من خلال مؤشر كتلة الجسم